みなさん、こんにちは。
今回は玄米食を始めた方に、どうすれば美味しく玄米が炊けるのかをお伝えしたいと思います。
・美味しい玄米生活を始めたい！
・炊飯器で美味しく炊くには？
・炊飯器以外の炊き方は？
・研ぐ時のポイントは？
・ボソボソ食感を何とかしたい！
・柔らかい玄米を食べたい！
柔らかく美味しい玄米ご飯の炊き方をご紹介します。
1. 玄米はなぜ固くて茶色いのか？
白米は真っ白で、玄米が茶色なのは皮(糠)を残してあるからです。
皮の部分は食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富なので、それを取り除いてしまった白米よりも、玄米の方が栄養価が高いと言うわけです。
その分玄米は固く水も浸透しにくいのでパサパサしやすい食感になってしまいがちです。
2. 手順＜４ステップ＞
ここからは炊飯器で玄米を美味しく炊くための手順を見ていきたいと思います。
必要なもの
・玄米
・塩（塩は大体１合にひとつまみ）
・水（玄米モードの場合）炊飯器の説明書通り
（炊飯モードの場合）上記の表を目安に
塩を入れることで、水の吸収率が上がり、口当たりが良くなります。また、玄米に含まれるカリウムの苦味を中和して美味しさを引き出し、甘みのある玄米が炊き上がります。
(食塩よりも粗塩や天然塩の使用をおすすめします。)
① 研ぐ
玄米は念入りにしっかり洗うことが大切です。
炊飯器で研ぐと釜のコーティングが剥がれる恐れがあるので、ボウルとザルで洗いましょう。
これだけでも水がかなり濁り汚れが出ると思います。
両手で米と米をこすり合わせる様に研ぎます。
玄米の汚れを落とすために絶対に必要な工程です。結構しっかりめに洗って大丈夫です。
拝み洗いでだいぶ水の濁りがなくなってきたら、濁りがなくなるまでゆすぎましょう。
洗うと分かるように軽くゆすいだだけでも水が濁るので綺麗な水になるまで洗うことがポイントです。
この工程をしっかりと行うことで糠臭さがなくなり、柔らかく香りの良い美味しいご飯になります。
最後はしっかり水を切りましょう。
より綺麗に落としたいなら・・・
農薬や玄米の糠層にある油分・汚れを落としやすくしてくれるホタテの貝殻を高温で焼いたものがあります。
焼成カルシウムと強アルカリ性にで綺麗に汚れを落とせます。
体には一切無害で野菜や果物を洗う際にもよく使われているものです。
② 浸水させる
最低、一晩（６時間以上）水に浸しましょう。
寝ている間などに浸けておくと丁度良いです。
基本は夏場なら12時間、冬場は24時間です。
（夏でも冬でも丸１日水につけると申し分ないと思います。）
夏場は乳酸発酵というのが起こり臭いが出てくるので、ラップをして冷蔵庫で浸水するようにしましょう。
玄米はどうしても皮がついているので白米に比べて水が浸透しにくく、しっかり水を吸収する時間が必要です。
水の量はお米の２倍以上でたっぷりにしましょう。
【おまけ】浸水時間を短縮する方法
見た目は玄米とあまり変わりませんが、表面の皮を少しだけ薄くしています。玄米と栄養価はほぼ変わりません
つけおき時間は１時間が目安です。
お米は玄米・3分づき・5分づき・7分づき・白米など数字が大きくなるほどに精米の度合いが増し、糠と胚芽の量が減っていきます。
栄養価が下がる分、浸水時間を減らしても柔らかさが保てるのが特徴です。
ミルキークイーンや姫ごのみなどの比較的柔らかい品種の玄米を選ぶことで、浸水を短く、またはカットしやすくなります。
③ 炊く
浸けておいた水は捨て、新しい水で炊飯します。
（浸けおきした水を使うと匂いの原因になってしまいます。）
冷水で炊くとよりGOODです。
炊飯器に玄米・水・塩を入れてかき混ぜます。
全体になじむよう塩を溶かしたら炊飯をスタートします。
（１分づきを炊く場合は白米モードでOK！）
④ 蒸らす＜完成＞
（通常モード）炊けたら10分ほど蓋を開けずに蒸らします。
（玄米モード）蒸らしの時間は不要です。
蓋を開けたら、さっくりと底から混ぜて蒸気を抜きます。
3. 美味しく炊くポイントまとめ
美味しいお米を炊くにはお水も重要です。
研ぐときは浄水器で、炊くときはミネラルウォーターを使うと良いでしょう。水を変えるだけでも味が変わってきます。
・浸水は一晩(6時間)するとGOODです。
・浸けたお水は捨てて新しい水で炊きましょう。
・塩を入れましょう。
4. 玄米の栄養を最大限吸収するには
よく噛むことです。
玄米は食物繊維がとても多いのですが、その食物繊維は消化されないので、よく噛まないで飲み込むと便秘や体調不良の原因となってしまうことがあります。
目安は30回くらい噛むことを意識しましょう。
そうすることで、体の老廃物を出したり腸内環境を整えたり、食物繊維本来の働きを最大限に生かせます。
5. 土鍋の炊き方
より甘く美味しく食べたい方は土鍋もおすすめです。
土鍋で炊くと、まず土が温まり遠赤外線効果で玄米の中から火が通るので、すごく甘みが増します。
同じように一晩寝かせた玄米を使います。
１合＝300ml
２合＝400ml
３合＝700ml
くらいを目安にしましょう。
塩を加えまんべんなく混ぜます。
中火で沸騰するのを待ち、沸騰してきたら空気穴を菜箸で塞ぎ、圧力をかけて炊きます。
こうするとふっくら炊き上がったご飯ができます。
弱火で25分（タイマーで測りましょう。）
火を止めて10分間蒸らして完成です。
6. 圧力鍋の炊き方
やはり圧力をかけて炊くと短時間でふっくらしたご飯ができるので便利です。
浸水なしでも柔らかめに作れます。
水の量は、玄米に対して同量〜１割り増しでOKです。(塩は入れても良いですが、入れなくても美味しく炊き上がると思います。）
圧力鍋に玄米を入れたら、中火で沸騰するのを待ちます。
圧力鍋のピンが上がってきたら圧力がかかり始めたということなので、そこで火力を弱めます。
弱火で10分（タイマーで測りましょう。）
その後は火を止めて、圧力鍋のピンが下がったことを確認して蓋を開けて混ぜましょう！
7. まとめ
炊飯器・土鍋・圧力鍋の美味しい玄米の炊き方をお伝えしました。
その中でも圧力鍋は時短・出来上がりの良さ・他の料理にも使える点で結構良さそうだなと思いました。
ですが、これから玄米食を始めようという方は食べ続けるのにいちいち鍋で炊くのは面倒だと思います。損はないので、やはり炊飯器を使うのが１番便利だと思います。
炊飯器は「発芽玄米モード」のついたものがおすすめです。価格は高めですが、圧力でしっかり炊けるので普通の炊飯器よりも断然おすすめです。
他の料理にも使えますし、スイッチを１つ押すだけで浸水〜炊飯まで出来るので便利です。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
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