白米と玄米の栄養素・GI値の違い｜玄米を始めるメリットと効果【健康・美容・ダイエットに本当に良いの？】

みなさん、こんにちは。
今回は玄米についてお話ししたいと思います。

玄米食を始めてみようかなと思っている方に、玄米は本当に食べる価値があるのか？ということをお伝えしていきたいと思います。

1. 構造の違い

お米は炭水化物です。
太りやすいなど、もしかすると良いイメージはないかもしれません。ですが炭水化物は三大栄養素の１つで、人間の大切なエネルギー源として必要不可欠です。
炭水化物は主に消化・吸収されてエネルギーとなる「糖質」と消化・吸収されない「食物繊維」からできています。

2. 栄養素の違い

マクロ的にみる

玄米と白米のマクロ栄養素・総カロリーは玄米も白米もほとんど変わりません。むしろ脂質に関しては、白米よりも玄米の方が多いです。

玄米は低カロリーなイメージですが、実は白米と大して変わらないので、「白米よりもたくさん食べても太らないから大丈夫！」ということはありません。

ミクロ的にみる

白米・玄米の１番の大きな違いはミクロ栄養素にあります。

玄米には白米にはない「ぬか」や「胚芽」の栄養が豊富に含まれています。
特に白米と比較して、ビタミンB群、ビタミンE、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル、食物繊維が多く含まれています。

玄米には白米の約６倍のミクロ栄養素が含まれています。

同じカロリーだからこそ、ビタミン・ミネラル・食物繊維などをより含んだ玄米を食べる方が健康面・美肌面・ダイエット面では大きいメリットがあると言えます。

3. GI値

GI値とは、糖質を食べた時どのくらい血糖値が上がるかを数値で示したものです。
数値が高い・・・糖質の吸収が早い・急激に血糖値が上がる。
数値が低い・・・糖質の吸収が遅い・緩やかに血糖値が上がる。

GI値の高い食品ほど「血糖値を下げる」ために、膵臓からインスリンというホルモンが多く分泌されます。このインスリンは「脂肪を作る・脂肪の分解を抑制する」という働きもあるので、高GI食品を摂取すると糖尿病だけでなく肥満の原因にもなるのです。

なのでダイエットではなるべくGI値が低い炭水化物を選ぶのが鉄則と言われています。
（ちなみに「カロリーが高い＝GI値が高い」ではありません。）

白米は血糖値を急上昇させますが、玄米は血糖値の上昇がゆるやかなので体への負担が少ないとされています。

気にしなくて良い理由

GI値は基本、単体で食べた時の値になります。
なので「食べ合わせ」「食べ順」でGI値は変わります。

おかずと食べるなら白米でも玄米でもあまり変わりません。
GI値の低い野菜・肉魚・海藻類などと一緒に食べるなら、そこまで気にする必要はないと思います。

4. 白米と玄米の１番の違い

やはり１番違うのは何と言っても「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」です。

「飽食の時代なのに、私たちは栄養不足だ」と言われています。パンやお菓子など、つい美味しくて栄養のあまりないものを食べがちです。そして「食物繊維が不足しがち」なのは周知のことです。

三大栄養素である「タンパク質・脂質・炭水化物」だけでなく、五大栄養素として「ビタミン・無機質(ミネラル)」のプラス２つも身体に取り入れることで、消化・代謝・排泄の助けになり、体がどんどん良くなります。

5. 忙しい人こそ玄米を【玄米を始めるメリット】

「玄米を始める＝食を変える」と言うことは内側から身体を変えると言うことです。白米から玄米にすることで何が変わるのでしょうか？

玄米の効果１＜感情＞

玄米に豊富に含まれる食物繊維は排便を促し、身体の中の要らないものをしっかりと出してくれるデトックスができます。（玄米を食べてお通じが良くなったというのはよく聞く話です。）

身体の中に溜まった老廃物が出るので、内臓も掃除され綺麗になるのです。内臓が綺麗になると、感情も落ち着きやすくなります。
腸が汚れているとイライラしやすく、感情の起伏が激しくなると言うのは聞いたことがありませんか？

それに加えて、腸内環境の乱れは肌にも影響があります。腸が汚れていることで肌がくすみ、肌荒れするなど、肌は腸の鏡なのです。
腸を綺麗にすることで、肌も感情も整います。

玄米の効果２＜肌＞

前と重複しますが、食物繊維を摂ることで腸内環境が良くなり肌質も改善します。また、ビタミン類は特に美肌や老化防止やアンチエイジングに良い栄養素です。

・美肌は大切なの？
「美肌はどうでも良いかな」と思う方もいるかと思いますが意外と見落とせません。
もしあなたが仕事をしているなら、肌が綺麗な人ほどより「仕事ができる」という好印象を抱いてもらうことができます。

なぜなら、周りの人より少し綺麗なだけで、自分の日常生活をコントロール出来ているんだんな、しっかりした人なんだなと思われるからです。
どんなに努力している人でも、やはり肌がボツボツだとなんか勿体ないなと思いませんか？

また自分に自信がない人も、肌が綺麗になることで「自分はこんなんだから・・・」と卑下することもなくなり、不思議と堂々とできます。

他人にも自分にも良い影響を与えることができる肌ケアは年齢問わず大切です。

玄米の効果３＜添加物＞

特に日本は食品添加物大国と言われているほど、他国に比べて添加物を使った食品が多いです。
特に手軽で「美味しい」と感じるパンやジュース、加工食品から調味料など原材料名を見れば、いたるところで私たちは添加物のお世話になっていると思います。

もちろん添加物を使うからには長期間保存できるなどメリットもありますが、逆に身体を冷やしてしまったり、腸を汚しやすいなど気付かずに体の不調が出ていることもあるのです。

不調をなくす第一歩として、なるべく添加物を摂らないよう意識することが大切です。それと同時に汚れてしまった腸を綺麗にしてリセットできる玄米は日本人にはもってこいの食品だと言えます。

玄米の効果４＜栄養＞

私たちは慢性的に栄養不足です。
パンや麺など、お腹は膨らむけど栄養素があまりない、また炭水化物の摂取が多めなど、栄養が偏りがちです。
栄養素はこれだけを摂ればOK！ということはありません。だからこそ栄養素の多い食品を選ぶことは理にかなっています。
玄米には五大栄養素がしっかり入っているので身体の隅々まで栄養が行き届きます。

忙しい人ほどその分高いパフォーマンスを発揮しないといけません。だからこそ、１食でも多く「美味しいだけじゃなく＋栄養のあるもの」を取り入れましょう。

玄米の効果５＜ダイエット＞

栄養素の違いでもお話した通り、玄米は白米と大してカロリーは変わりません。
なので「玄米だからたくさん食べて大丈夫！」と言うことはありません。

では、なぜ玄米がダイエットに向いているのか？理由は３つあります。
１つめは栄養素がしっかりとあるので代謝が良く、必要なものは吸収し要らないものは排泄されて健康的に痩せていけるからです。
２つめは固いので良く噛む分、唾液が分泌されて食べ過ぎの防止に繋がる、少量で満腹感が得られるからです。
３つめは白米に比べて消化吸収がゆっくりで腹持ちが良いので間食をしにくくなるからです。

効果＜メリット＞まとめ

玄米は健康面・美肌面・ダイエット面でとても力強いサポートしてくれる心強いパートナーです。

6. 玄米をより美味しく食べるには【発芽玄米】

ここまで玄米のメリットについて語ってきましたが、玄米には「食感」というデメリットがあります。

白米に慣れているので「固めでボソボソしている」と感じる方も多いですし、何より消化しにくいのが問題です。

今消化器官が弱い方は固すぎる玄米だと、逆に消化不良を起こしやすいので注意が必要です。

これから玄米を食べようと思っている方は、白米との食感の違いに戸惑ったり合わなかったりするかもしれません。

折角栄養が高いのに勿体ないですよね。そんな時はぜひ諦めずに「発芽玄米」を試してみて下さい。

発芽玄米とは

玄米を水につけてわずかに発芽させたのが「発芽玄米」です。

発芽に際して増える栄養素と減る栄養素があるため、玄米とは多少栄養価が異なりますが、総合的に見れば玄米と遜色ないくらい栄養価はかなり高いです。

発芽の際に眠っていた酵素が活性化し、出芽のために必要な栄養を玄米の内部に増やしていきます。そのため栄養価が高いのです。

また「ぼそぼそ」とした食感から柔らかく食べやすい食感へと変わります。

あまり噛まない人、早食いの人、子供やおじいちゃんおばあちゃんでも問題なく食べられる優しい食べ物です。

発芽玄米の難点

発芽玄米にもデメリットはあります。

それは作るのに時間がかかるということです。
30度台の水に2〜3日浸すことで玄米は発芽します。

私は発芽玄米モードのある炊飯器を使うことをお勧めします。
玄米を炊飯器に入れるだけで発芽から炊飯をほんの5〜6時間で作ることができます。

もちろん一般的な炊飯器と同様普通の白米やお粥、玄米ご飯や炊飯料理にも使えるので便利です。

しっかりとした機能なので一般的な炊飯器より玄米ご飯も美味しく炊くことができます。

7. まとめ

白米と比べると玄米の栄養素は断然多いです。

これから玄米食を始めようかなと悩んでいる方にはお勧めです。
特に白米に似た食感で栄養価も高い発芽玄米は消化にも良いので食べやすいと思います。

内側から身体を変えることは、表面のケアをするよりもずっと大切で時間もかかります。だからこそ、食を変えると言うことは単なる対処療法ではなく、身体の根本から治療することだと言えます。

食べ物は習慣です。身体を大切にしたいと思うのなら、１日でも早く内側から変えていきましょう。年齢が高くなるほど身体の修復や変化はどうしても遅くなります。だからこそ、あなたの人生の中で１番若い「今日」という日から少しずつ、しかし着実に変えていきましょう。

そのための投資は必ず価値があります。

健康はお金で買えます。しかし時間はお金では買えません。そして健康にかけたお金はこれからの人生でそれ以上の価値があります。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。